Intermittent fasting diyeti uygun şekilde uygulandığında ne faydaları olabilir?

Aralıklı oruç diyeti, kilo verme ve sağlığa olan olumlu etkileri nedeniyle ünlülerin ve CEO’ların desteğini kazanmış bir diyet. Oruç uygulamasının vücudu onarma ve belki de yaşam süresini artırmaya yardımcı olabileceğine dair umut verici kanıtlar olsa da, kilo vermek için en iyi yöntem olmayabilir. Diyetisyenler de öğünleri kesmeden önce önlem alınması hususunda ikaz ediyor.

Intermittent fasting diyeti, akşam yemeği ile ertesi günkü kahvaltı arasında belirli bir süre ara vererek, öğünlerin gün içinde daha kısa bir süreye sıkıştırıldığı, zaman kısıtlamalı bir diyet türü. Genel olarak, bu diyeti yapanlar günün 8 saatinde yemek yiyip 16 saatlik bir oruç süresi bırakmaya çalışıyor.

Aralıklı oruç, bu tür diyetlerin sadece bir çeşidi değil. 5:2 diyeti (5 gün normal beslenme, 2 gün düşük kalori alımı) gibi diğer diyetler de öğünler arasındaki süreden ziyade tüketilen yiyecek miktarına daha fazla odaklanır.

Londra merkezli DNA Dietitian danışmanlık firmasının kurucusu Rachel Clarkson, "Zaman kısıtlamalı beslenme, zayıflama amacıyla tercih ediliyor, ancak bu benim favori yaklaşımım değil" diyor ve devam ediyor:

"Kaloriyi azaltıyorsunuz ama vücudunuza koyduğunuz şeyle ilgili temel davranış değişikliğini öğrenemiyorsunuz."

Rachel Clarkson, sağlıklı bir diyetin nasıl olması gerektiği öğrenilmezse, bireylerin diyet sonrasında yeniden kilo aldıklarını vurguluyor:

"Aç ve sınırlı hissettiğinizde, ertesi gün aşırı yiyebilirsiniz."

Bu sebeple, intermittent fasting diyeti, zayıflamak isteyen bireyler için her zaman uygun bir yöntem olmayabilir. Bununla birlikte beslenme düzenini yenilemek amacıyla başka nedenler de olabilir.

Fasting, sağlık üzerindeki olası olumlu etkileri sayesinde büyük ilgi uyandıran autophagy olarak bilinen bir mekanizmayı devreye sokuyor.

Otofaji nedir?
Otofaji, Eski Yunanca’da "kendisini yemek" demektir. Eski ve hasar görmüş hücre bileşenlerinin, hücrenin kendi lizozomu tarafından sindirilmesi işlemi.

Otofaji sürecinde beden, hasar görmüş hücreleri yıkıyor ve bu parçaları hücre yenilenmesi için kullanıyor.

DNA’nın depolandığı çekirdek, hücrelerimizin enerji kaynağı olan mitokondri ve hücre içi atıkları temizleyen lizozomlar bu mekanizmada yer alır.

Bu süreçte, hücre, yeni yapılar oluşturmak için hammaddeleri serbest bırakır ve eski yapıların yerine yenilerini koyabilir. Yeni ham maddenin bir kısmı, hücrelerin ömrünü daha da uzatan hücre koruyucu proteinler yapmak için kullanılabilir.

Otofajinin tüm organizmaların ömrünü uzatıp uzatmayacağı konusu da merak ediliyor. Ancak, şu ana kadar bu durum, insanlar üzerinde değil, sadece nematod solucanları ve fareler üzerinde incelendi. Intermittent fasting diyetinin insan ömrünü uzattığını iddia edebilmek için daha uzun vadeli insan çalışmaları gereklidir.

Ancak, diğer hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, otofaji ile bağışıklık sistemi belleğinde kaydedilen ilerlemeler arasında bağlantı kurdu. Autophagy’nin hücre sağlığını korumadaki rolü ve kanserle mücadeledeki potansiyeli dikkat çekmektedir. Ayrıca, yaşam süresi haricinde başka nedenlerle de otofaji araştırılabilir.

Çoğu insan için otofaji uykuda meydana gelen bir süreç fakat egzersiz ve açlık da bu süreci başlatabilir.

Peki kontrollü oruç, onu tetiklemeye yardımcı olabilir mi?

Kalori kısıtlayıcı diyetlerin aksine, intermittent fasting’in amacı, akşam yemeği ile ertesi günkü kahvaltı arasındaki süreyi uzatmak. (Teoride, intermittent fasting diyetinde bir kişi normal kalori alımını koruyabilir, ancak Clarkson’a göre genellikle kalori alımı biraz düşer) Bu, otofajiyi tetiklemeye yardımcı olabilir; ama bunun nasıl olduğunu anlamak için, yemek yedikten sonra olanlara bakmak gerek.

Rachel Clarkson, "Akşam yemeğini 19:00’da bıraktığınızda, 22:00’ye kadar hâlâ beslenmiş olacaksınız çünkü yiyecekleri sindirmeye devam edersiniz" diye açıklıyor:

"Diyetinizdeki karbonhidrat, birkaç saatliğine birinci sınıf enerji kaynağı olarak glikoz sağlayacaktır."

Yemek yedikten sonra, vücut, enerji için kandaki glikozu kullanır. Bu enerji kaynağı tükendiğinde, yani genellikle yemekten yaklaşık üç saat sonra, vücut katabolik duruma geçiyor. Bu aşamada, karaciğerde ve kaslarda depolanan glikojen, glikoza parçalanıyor. Glikojen depolarını tükettiğimizde, vücut glikozdan karaciğerde yağ asitlerinden yapılan ketonlara geçiyor. Bu noktada, ketozis aşamasıyla otofaji başlar.

Rachel Clarkson, "Glikozdan ketonlara ne zaman geçileceği tam olarak bilinmiyor" diyor:

"Bu durum genetik, sağlık durumu ve yaşam tarzı gibi birçok faktöre bağlıdır. Ne kadar glikojen depoladığınız, ne yediğiniz ve ne kadar enerji harcadığınıza göre değişir."

Beslenmesi ağırlıklı olarak karbonhidrata dayalı olan biri, her zaman bir glikojen rezervine sahip olacağından, katabolik durumun ötesine asla geçemez. Buna karşılık, düşük karbonhidrat diyetine sahip ve düzenli egzersiz yapan biri, bu sürece daha hızlı ulaşır. (Kan şekerini ve glikojen depolarını düşük tutmayı hedefleyen "keto diyeti" de benzer şekilde çalışır)

Clarkson, "Yağ kaybetmek için aralıklı oruç diyetinden uzak durmak gerekir. Bu diyeti yapacaksanız, sağlık açısından faydalarını düşünerek yapın. Oruç tutmak için açlık hissini azaltmalısınız" diyor.

Aralıklı oruç diyetini nasıl yapmalı?
Açlık hissi, midemizden salınan ghrelin hormonunun, beynin hipotalamus bölgesinde NPY ve AgRP hormonlarının üretimini tetiklemesiyle hissediliyor.

Bu üç hormon açlık hissi yaratırken, onu bastıran çok daha fazlası var. "Doyma hormonları" olarak adlandırılan bu hormonlardan biri, kilit rolü gören leptin. Yağ hücrelerinden salgılanan leptin, açlık hormonu ghrelinin üretimini baskılıyor. Bu da vücuda, "Burada enerji için kullanılabilecek yağ var" sinyali verir.

Ghrelin, kısa süreli açlık tepkisi olarak bilinir ve mide boşken, mide duvarındaki basınç azaldığında salgılanır. Su içmek bu hormonun salgılanmasını bir nebze engelleyebilir. Leptin ise uzun vadede çalışan bir hormon.

Rachel Clarkson, "Açlık hormonlarımızı düzenleyen pek çok şey var, genetik bunlardan biri. Ama midemize ve sindirim sistemimize bağlı sinirleri düşününce – mide şişkin değilse, vücut aç olduğunu düşünecektir" diyor.

Su içmenin açlık hissini kısa bir süre bastırabileceğini belirten Clarkson, "İlk birkaç hafta zor olabilir, ama alışıyorsunuz" diyor.

Çoğu kişi için ketoz süreci yemekten 12-24 saat sonra başlar; bu yüzden akşam yemeğinizi 18:00-20:30 arasında yerseniz, tokluk hali 21:00-23:30 arasında sona erer ve ertesi sabah 06:00-08:30 arasında ketoz ve otofaji başlar.

Rachel Clarkson, "Ancak çoğu insan akşam yemeğinden sonra atıştırmalık tüketiyor" diyor:

"Aperatifler, şekerli içecekler ve bira, tokluk durumunu üç saat uzatır. 21:30-22:00’de atıştırmayı bitirirseniz, tokluk hali 01:00-03:00’e kadar götürülüyor."

Bu, ertesi gün tekrar yemeye başlamadan önce ketoz aşamasına hiç geçilememesi anlamına gelebilir.

"Akşam yemeğini bir saat önce yeme ve atıştırmalardan kaçınma konusunda bilinçli bir karar alabilirseniz, sabah ketoz sürecine geçiyor olabilirsiniz" diyen Clarkson, bir gün akşam yemeğini daha erken yeme veya bir saat sonra kahvaltı yapma yoluyla bu diyete başlanabileceğini ve kademeli olarak bu günlerin artırılabileceğini belirtiyor.

Dikkatli bir şekilde yapıldığında aralıklı oruç diyeti, vücudunuzun kendi kendisini onarmasına ve toparlanmasına yardımcı olabilir.

Otofajinin yaşla birlikte azaldığına dair kanıtlar var. Ancak bunun kilo kaybı için en iyi strateji olmayabileceğini ve dengeli beslenmenin önemini unutmamak gerekir.